Besser schlafen bei Hitze: So kühlt der Körper nachts ab

Wenn sich deutsche Wohnungen nach einem heißen Tag kaum abkühlen, gerät ein wichtiger Taktgeber des Schlafs unter Druck: Vor dem Einschlafen sollte die Körperkerntemperatur normalerweise um einige Zehntelgrade sinken. Am wirksamsten ist deshalb eine zeitlich abgestimmte Strategie – tagsüber Hitze aussperren, abends die Wärmeabgabe des Körpers fördern und nachts für ein möglichst trockenes, luftiges Bettklima sorgen.

Auf einen Blick

• Fenster und Rollläden tagsüber schließen, sobald es draußen wärmer als drinnen ist.
• Erst spätabends oder frühmorgens querlüften, wenn die Außenluft tatsächlich kühler ist.
• Eine lauwarme Dusche kann die Wärmeabgabe unterstützen; eiskaltes Wasser ist meist kontraproduktiv.
• Ventilatoren kühlen Menschen durch Luftbewegung, aber nicht den Raum.
• Leichte Bettwäsche und ein regelmäßiger Schlafrhythmus helfen auch dann, wenn 16 bis 20 Grad unerreichbar bleiben.

Warum der Körper zum Einschlafen Wärme abgeben muss

Der zirkadiane Rhythmus steuert nicht nur Wachheit und Müdigkeit, sondern auch die Körpertemperatur. Am Abend erweitert der Körper normalerweise die Blutgefäße an Händen, Füßen und Haut. Dadurch gelangt Wärme aus dem Körperinneren an die Oberfläche und kann an die Umgebung abgegeben werden.

Parallel steigt bei Dunkelheit die körpereigene Melatoninproduktion. Melatonin ist kein klassisches Schlafmittel, sondern vor allem ein biologisches Zeitsignal. Helles Licht am späten Abend kann dieses Signal verschieben. Wärme erschwert zusätzlich die notwendige Temperaturabsenkung – besonders, wenn die Raumluft feucht ist und Schweiß schlechter verdunstet.

Ein kühles Schlafzimmer unterstützt diesen Prozess. Häufig werden 16 bis 18 Grad Celsius als günstiger Orientierungsbereich genannt. Manche Menschen schlafen bei 18 bis 20 Grad angenehmer. Während einer Hitzewelle ist ein solcher Wert in Dachgeschosswohnungen jedoch oft unrealistisch. Entscheidend ist dann nicht eine perfekte Zahl, sondern eine möglichst große Abkühlung gegenüber dem Tagesmaximum.

Tagsüber verhindern, dass die Wohnung zum Wärmespeicher wird

Die Vorbereitung auf eine erholsamere Nacht beginnt am Vormittag. Sind Außenluft und Sonneneinstrahlung wärmer als die Wohnung, sollten Fenster geschlossen und außenliegende Rollläden, Fensterläden oder Markisen genutzt werden. Außenliegender Sonnenschutz hält Strahlungswärme wirksamer ab als ein Vorhang hinter der Scheibe.

Elektrische Geräte geben zusätzliche Wärme ab. Computer, Spielekonsolen, Fernseher und starke Lampen sollten daher nicht länger als nötig laufen. Auch langes Kochen oder Backen kann eine kleine Wohnung merklich aufheizen. Kalte oder schnell zubereitete Mahlzeiten sind an sehr heißen Tagen oft die praktischere Lösung.

Gelüftet wird, sobald die Außenluft kühler als die Innenluft ist – meist spätabends, nachts oder frühmorgens. Am effektivsten ist Querlüften über gegenüberliegende Fenster. Ein einfaches Innen- und Außenthermometer verhindert, dass vermeintlich frische, tatsächlich aber wärmere Luft hereingelassen wird.

Abends die körpereigene Abkühlung unterstützen

Eine eiskalte Dusche klingt verlockend, kann aber eine starke Verengung der Hautgefäße auslösen. Dann fühlt sich die Haut kurzfristig kühl an, während der Körper Wärme schlechter über die Oberfläche abgibt. Manche Menschen reagieren anschließend zudem mit verstärkter Hautdurchblutung und erneutem Schwitzen.

Günstiger ist meist eine kurze kühle bis lauwarme Dusche. Das Wasser sollte erfrischen, aber kein starkes Kältezittern verursachen. Auch ein nicht zu heißes Fußbad kann die Hautdurchblutung anregen. Idealerweise endet die Dusche etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Zubettgehen, damit der Körper anschließend Wärme abgeben kann.

Große, schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlaf erhöhen die Verdauungsarbeit und können das Wärmegefühl verstärken. Alkohol macht zwar zunächst schläfrig, verschlechtert jedoch häufig die Schlafarchitektur und begünstigt nächtliches Erwachen. Wasser oder ungesüßter Tee gleichen Flüssigkeitsverluste besser aus. Sehr große Trinkmengen unmittelbar vor dem Zubettgehen können allerdings zusätzliche Toilettengänge verursachen.

Auch der Lichtreiz zählt: In der letzten Stunde vor dem Schlafengehen sollten Räume eher gedimmt sein. Ein möglichst gleichbleibender Zeitpunkt für Aufstehen und Zubettgehen stabilisiert den zirkadianen Rhythmus. Nach einer schlechten Hitzenacht ist langes Ausschlafen verständlich, kann den Rhythmus am folgenden Abend aber weiter verschieben.

Nachts Schlafzimmer und Bettklima gezielt optimieren

Leichte, atmungsaktive Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen nimmt Feuchtigkeit auf und lässt mehr Luft an die Haut. Eine dünne Decke oder nur ein leerer Bettbezug ist häufig angenehmer als eine schwere Ganzjahresdecke. Synthetische Stoffe können Wärme und Feuchtigkeit stärker stauen.

Kühlakkus oder Wärmflaschen mit kaltem Wasser sollten in ein Tuch gewickelt werden. Direkter, längerer Hautkontakt kann Kälteschäden verursachen. Sinnvoller als eine großflächige Kühlung sind kurze Anwendungen an Füßen, Unterschenkeln oder Unterarmen. Bettwäsche im Gefrierfach liefert dagegen meist nur wenige Minuten Erleichterung und kann durch Kondenswasser feucht werden.

Was ein Ventilator leisten kann – und was nicht

Ein Ventilator senkt nicht die Raumtemperatur. Er beschleunigt die Verdunstung von Schweiß und verbessert bei mäßiger Wärme den Wärmeaustausch an der Haut. Ein geöffnetes Fenster hilft nur, wenn die Außenluft kühler ist; andernfalls verteilt der Ventilator lediglich warme Luft.

Bei sehr heißer Raumluft ab ungefähr 35 Grad Celsius kann Luftbewegung dem Körper zusätzliche Wärme zuführen, besonders bei hoher Luftfeuchtigkeit oder Flüssigkeitsmangel. Ältere Menschen, kleine Kinder sowie Personen mit Herz-Kreislauf-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen benötigen besondere Vorsicht. Der Luftstrom sollte nicht dauerhaft stark auf Gesicht und Augen gerichtet sein, weil dies Schleimhäute austrocknen kann.

In lauten Straßenlagen kann ein zeitgesteuertes Vorgehen helfen: spätabends kräftig querlüften, danach die Fenster schließen und einen leisen Ventilator auf niedriger Stufe verwenden. Ein feuchtes Handtuch vor dem Gerät ist keine universelle Lösung, weil es die Luftfeuchtigkeit erhöht und die Schweißverdunstung verschlechtern kann.

Ein realistischer Ablauf für eine heiße Nacht

• Morgens nach dem Lüften Fenster schließen und Sonnenschutz aktivieren.
• Tagsüber Abwärme durch Geräte und langes Kochen begrenzen.
• Abends Innen- und Außentemperatur vergleichen und erst bei kühlerer Außenluft lüften.
• Etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafen kurz lauwarm duschen.
• Licht dimmen und die gewohnte Schlafenszeit möglichst beibehalten.
• Leichte Bettwäsche nutzen und Wasser griffbereit stellen.
• Bei nächtlichem Wachliegen kurz aufstehen, an einen dunklen, ruhigeren Ort wechseln und erst bei erneuter Müdigkeit zurückkehren.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin ordnet regelmäßige Schlafzeiten, eine ruhige Umgebung und einen bewussten Umgang mit Licht und stimulierenden Substanzen der Schlafhygiene zu. Solche Maßnahmen können hitzebedingte Belastungen abmildern, ersetzen aber keine medizinische Abklärung.

Dieser Beitrag bietet allgemeine Informationen und keine medizinische Beratung. Wer über mehrere Wochen schlecht schläft, tagsüber stark beeinträchtigt ist, Atemaussetzer bemerkt oder bei Hitze Verwirrtheit, Kreislaufprobleme, starke Kopfschmerzen beziehungsweise ungewöhnliche Schwäche entwickelt, sollte ärztliche Hilfe suchen. Bei Anzeichen eines möglichen Hitzschlags ist umgehend der Notruf erforderlich.

Quelle: Editorial research